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La técnica de la respiración diafragmática

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Respiración diafragmática

La respiración como herramienta para la relajación

La respiración diafragmática o abdominal es una técnica muy usada en poblaciones orientales. Los Budistas llevan siglos usando métodos de meditación y mindfulness basándose en el control de la respiración. Y es que este tipo de respiraciones permite corregir de forma consciente los errores que cometemos al respirar (que no son pocos).

En nuestra vida cotidiana no es extraño que respiremos de una forma incorrecta, utilizando una respiración torácica superficial que no permite oxigenar correctamente al sangre y tampoco la purifica. La técnica de la respiración diafragmatica ayuda a respirar de una forma más pausada usando el diafragma (un músculo ubicado debajo de nuestros pulmones y separa el pecho del abdomen).

Por lo tanto, usar eficientemente la respiración diafragmática, nos ayudará a paliar con trastornos respiratorios, la agitación, el estrés y la ansiedad. Y es que esta práctica permite estimular el sistema nervioso parasimpático, el responsable de la actividad involuntaria del organismo cuando estamos en reposo. En cambio, si estimulamos el sistema simpático, se pondrán en marcha diferentes órganos para prepararnos para la acción ya que se activa en periodos de estrés. De todas las respuestas automáticas de nuestro cuerpo, la respiración (y el parpadeo) es la única que podemos controlar voluntariamente. Es un portal de acceso hacia el sistema autónomo de nuestro cuerpo que podemos utilizar para controlar nuestro cerebro.

La respiración diafragmática
Cómo hacer respiraciones diafragmáticas

Beneficios de la respiración diafragmática

  • Respirar más fácilmente: Ayuda a las sensaciones de falta de aire a causa de la ansiedad y eso permite el control de tu propia respiración.
  • Inspirar más aire: Te permitirá oxigenar correctamente la sangre y eso hará que tus órganos y tus músculos estén más sanos. Una correcta oxigenación de la sangre es clave para prevenir futuras patologías.
  • Relajarse: Estimulando el nervio vago, te permitirá activar el sistema nervioso parasimpático y así notar una sensación de tranquilidad.
  • Hacer ejercicio o estar más activo: Controlando la respiración podrás mejorar tu rendimiento físico y te notarás con más vitalidad.
  • Mejora la capacidad de asimilar alimentos: El oxigeno participa en el metabolismo de nuestros organismos, proceso fundamental para convertir los alimentos en energía.
  • Mayor salud de nuestros pulmones: Con una buena respiración permite a nuestros pulmones una prevención de enfermedades respiratorias y favorece la resistencia ante el esfuerzo.
  • Control emocional: El pensamiento está muy relacionado con el estado emocional, es por eso, que cuando estamos haciendo las respiraciones, nos centramos en los pasos que tenemos que hacer y anclamos el pensamiento negativo o las preocupaciones que tenemos en ese instante.

Pautas para hacer una buena respiración diafragmática:

  1. Escoger un lugar tranquilo, silencioso y agradable donde poder estar cómodo y sin interrupciones durante aproximadamente 10 minutos.
  2. Sacarse el cinturón, gafas o otro objeto que pueda molestar o distraer y colocarse en una posición cómoda, preferiblemente estirado.
  3. Colocar la mano en el abdomen encima del ombligo y otra en el pecho. Respirar con normalidad y observar qué mano se mueve más. Se tiene que conseguir que la mano que se mueva sea la que se encuentra en el abdomen.
  4. Se cierran los ojos, se toma aire por la nariz de forma lenta y profunda durante 3-4 segundos y notar como el abdomen se hincha. Notar que la mano que está encima de la barriga sea la que se mueva.
  5. Retener el aire en los pulmones unos 4 segundos y expulsarlo por la boca, cerrando un poco los labios, de manera que al salir el aire, produzca un sonido suave y relajante como el que hace el viento cuando soplas ligeramente.
  6. Continuar durante 10 minutos haciendo respiraciones lentas y profundas, haciendo que el abdomen sube y baje. Fijarse en el ruido al expulsar el aire y en las sensaciones que produce la respiración y notar cómo se va relajando.
  7. Por último, dedicar un momento para observar las sensaciones experimentadas. Contar lentamente de 4 a 1. Al decir 4, mover muy suave las piernas y los pies, al decir 3, mover los brazos y las manos, y al decir 2, mover la cabeza y el cuello suavemente, y al decir 1, abrir los ojos.

Aquí os dejamos un vídeo en el que se explica paso a paso la respiración diafragmática:

Otros tipos de respiraciones:

1. Respiraciones profundas:

Este tipo de respiraciones se parecen mucho a las respiraciones diafragmáticas, solo que no tienen que ser respiraciones abdominales. Estos tipos de ejercicios son mucho más simples que la anterior ya que sólo tienes que respirar profundamente por la nariz, aguantar el aire en los pulmones y exhalar con suavidad por la boca. Cada uno de estos tres pasos tiene que durar unos 4 segundos. Se utiliza básicamente en esos momentos álgidos de ansiedad o estrés.

2. Respiración alternada por las fosas nasales o Nadi Shodhana

Esta técnica es una de las más utilizadas en las prácticas del yoga. Consiste básicamente en inspirar de manera alterna entre las dos fosas nasales. Primero se tiene que tapar una de las fosas nasales al inspirar de manera profunda y a continuación, tapar la fosa nasal por la cual ha entrado el aire dejando salir el aire por la que estaba tapada primeramente. Al finalizar, se repite el mismo procedimiento pero empezando por la fosa nasal contraria. 

3. Respiración de fuego o Kapalabhati

Este tipo de respiración permite un control de la respiración de tipo energizante y estimulante ya que expulsa el aire residual que queda en los pulmones y bombean grandes cantidades de oxigeno en el sistema circulatorio. El ejercicio respiratorio se empieza con una inspiración lenta y profunda, a la que sigue una exhalación rápida y forzada desde el abdomen. A medida que vamos haciendo las respiraciones se tiene que ir subiendo el ritmo de inhalación-exhalación cada dos segundos hasta un total de diez respiraciones.

Las respiraciones diafragmáticas
La técnica de la respiración diafragmática

Respirar bien para vivir mejor es un principio de bienestar físico y mental. A su vez, y no menos interesante, este tipo de respiración nos permite conectar mucho mejor con nosotros mismos, con nuestras necesidades vitales. Es importante hacerlo de manera correcta y con las indicaciones recomendadas. Sabemos que el estrés, la ansiedad y los nervios están muy presentes en nuestras vidas, pero por suerte, también tenemos las respiraciones y las meditaciones para combatirlos.

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